shared personal training
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Une remise en forme est une demande de plus en plus récurrente auprès des coachs sportifs. Notre modèle de vie tend vers une sédentarisation causée par une forte hausse du télétravail.
Beaucoup de personnes voient leur tonus et leur santé d’antan fondre comme neige au soleil. Ce constat alarmant se fait dans des actions pourtant banales de la vie quotidienne : monter les escaliers pour accéder à son appartement ou bien courir après le bus quand on est en retard.
Ce que nous avons remarqué au travers de nos coachings, c’est que la remise en forme n’est qu’une étape à franchir avant d’attaquer un entraînement comme une perte de poids ou une prise de masse musculaire.
Durant tout ce processus de retonification, le coach sportif va personnaliser votre entraînement en fonction de votre évolution avec une variété d’exercices et une intensité qui augmentera petit-à-petit. Il vous guidera sur les bonnes pratiques à suivre en termes de nutrition pour favoriser une remise en forme rapide.
C’est ce que nous allons voir plus en détails dans cet article.
Le coaching de remise en forme est en général populaire auprès des personnes en léger surpoids d’environ 3-7kg. C’est une sorte de remise en route de la machine qu’est votre corps.
Pendant un laps de temps qui peut durer plusieurs mois voire plusieurs années, il se peut que vous ayez une baisse de régime d’activité physique, que vous enchaînez les excès alimentaires ou que vous vous laissez aller dû à une longue période de blessure.
Votre condition physique devient donc insuffisante pour supporter les efforts que vous infligez à votre corps au quotidien : monter les escaliers, prendre le vélo pour aller au travail, marcher pour aller faire vos courses au lieu de prendre la voiture. En bref, le tonus musculaire de vos 20 ans n’est plus là et vous voulez de nouveau en ressentir les bienfaits avec une amélioration générale de votre forme physique.
Mais ce n’est pas tout ! Un entraînement de remise en forme augmente votre fatigue physique et votre pression de sommeil. Votre sommeil est de meilleure qualité et plus réparateur — nous y revenons en détail plus tard dans l’article.
Grâce à ce training, vous tombez moins facilement malade, car votre système immunitaire est renforcé. Le sport fournit un stress régulier à vos muscles, ce qui augmente la capacité d’adaptation de votre corps aux bactéries de notre environnement.
Pour certains, un programme de remise en forme n’est qu’une étape intermédiaire à des objectifs finaux comme une perte de poids ou une prise de masse.
Avec un programme de reprise du sport, vous déterminez avec le coach sportif vos objectifs pour retrouver une bonne condition physique sur le long-terme.
En général, un programme de remise en forme comporte 3 séances par semaine. La période du plan d’entraînement dure environ 5 semaines. Encore une fois, tout dépend de vos objectifs et de votre capacité physique de départ. Le coach sportif vous aide à personnaliser cette durée ainsi que la fréquence de vos séances.
Une séance remise en forme dure en moyenne 1h, ce qui est très facile à intégrer dans un emploi du temps chargé. Elle comporte une période de 10 min d’échauffement, 40 min de circuit training et 10 minutes de retour au calme.
Chaque personne est unique : elle a besoin de plus ou moins d’entraînement, d’un temps de récupération spécifique et de mettre en place des habitudes alimentaires adaptées à son alimentation de base.
Tout d’abord, le coach sportif doit comprendre vos objectifs finaux pour personnaliser votre training.
Par exemple, la remise en forme n’est qu’une étape intermédiaire pour enchaîner sur une prise de masse. Étant donné que vous n’avez pas pratiqué de sport pendant 5 ans, le coach vous conseillera d’attaquer par une remise en forme pour ne pas vous blesser. Dans ce cas-ci, un programme prise de masse serait ne serait probablement pas adapté à votre niveau.
On a tous une jambe plus faible que l’autre ou on s’est tous foulés ou cassés une cheville par exemple. Le coach sportif tient compte de votre passé avec vos accidents, vos traumas et vos éventuelles faiblesses musculaires.
Ce qui rend le training pertinent et aussi personnalisé, c’est un coach attentif qui corrige les postures et les mouvements de votre corps lors de l’exécution des exercices. Sans quoi, vous pourriez vous blesser à force d’exécuter un exercice de la mauvaise manière.
En résumé, le coach sait évaluer jusqu’où vous pouvez forcer sans vous blesser.
Question motivation, ne vous inquiétez pas ! Il sera toujours là pour vous pousser à aller jusqu’au bout de vos répétitions et de votre séance !
Vous allez forcément progresser tout au long du programme de remise en forme. Généralement, plus vous êtes débutant, plus les progrès vont être marqués.
Votre coach doit s’adapter en conséquence pour maintenir cette dynamique de progression.
À l’inverse, vous pouvez sentir une baisse de régime. Dans ce cas, le personal trainer va vous aider à modérer le nombre de séances dans la semaine pour que votre organisme emmagasine correctement la charge de travail.
Ce que je vous conseille quand vous débutez, c’est de vous entraîner tous les 2 jours. Si vous ressentez de la fatigue, espacez de plusieurs jours jusqu’à ne plus ressentir de grosses courbatures.
Une remise en forme n’a pas pour objectif une importante perte de poids. Vous n’avez pas besoin de suivre un régime drastique que vous n’allez pas pouvoir tenir dans le temps. Il est plus conseillé d’intégrer des habitudes alimentaires simples qui ne demandent pas un effort surhumain pour les appliquer : mettre à distance les aliments caloriques, utiliser un spray d’huile, réduire la taille de ses contenants…
Le coach sportif tient compte de vos intolérances alimentaires et de votre régime spécifique (végan, végétarien, sans gluten).
Il va calculer vos besoins nutritionnels avec un calculateur dédié qui prend en compte votre poids, votre âge, votre dépense calorique journalière et tout un tas d’autres facteurs.
Quant au sommeil, il représente la base de votre training. Il va influencer votre capacité de récupération, votre volonté à repousser vos limites et votre motivation à continuer de vous entraîner.
Le coach va aussi vous conseiller sur les bonnes pratiques à mettre en place pour garantir un sommeil de qualité et réparateur.
Une séance de remise en forme reste unique pour chaque individu. Cependant, le circuit training est le format commun d’entraînement à tous car il prend peu de temps à être réalisé et est redoutablement efficace en termes de résultats physiques.
Une séance d’entraînement de remise en forme se déroule sous forme de circuit training. C’est une méthode qui allie force et endurance au sein d’une même session.
Généralement, le circuit training sollicite l’ensemble des muscles du corps. Il reste efficace pour un renforcement musculaire, car il ne va pas traumatiser un muscle en profondeur comme un entraînement plus ciblé pour prendre de la masse ou perdre du poids.
L’endurance du circuit training est caractérisée par son enchaînement d’exercices avec peu ou pas de temps de récupération. Entre chaque enchaînement ou set, vous avez un temps de pause limité (souvent de 1 à 3 minutes) puis vous repartez pour un nouvel enchaînement. L’ensemble des sets représente donc un circuit training complet.
Une fois la séance terminée, vous pouvez être certain que vous en avez eu assez !
Vous vous demandez certainement à quoi vous attendre durant un circuit training de remise en forme. Tout repose sur la diversité des exercices.
Souvent, lors d’une tonification musculaire, vous devez travailler l’ensemble des muscles du corps tout en apportant une bonne dose de ludique dans votre entraînement.
Le coach sportif renouvelle son programme couramment pour vous apporter ce double bénéfice.
Un circuit training classique peut se composer des exercices suivants (au poids du corps) :
Évidemment, cet enchaînement est un exemple général. Gardez-bien en tête que votre programme sera forcément selon votre niveau, votre forme physique et vos objectifs. Ces exercices peuvent aussi se décliner avec du matériel de musculation :
Il existe aussi des circuits training plus ciblés sur certains groupes musculaires du corps comme les abdos lombaires, les jambes ou bien le haut du corps.
Par exemple, le circuit abdos lombaires comporte généralement les exercices suivants : moutain climbers, crunch, corde à sauter, squats, jumping jacks et fentes dynamiques.
Une remise en forme musculaire se travaille souvent de manière spécifique et ciblé sur une personne. Le coach sportif intervient précisément dans ce cas pour vous tailler un programme de circuit training sur mesure — et toujours avec une notion de progressivité.
Il porte également la casquette du conseiller nutrition pour vous conseiller sur les bonnes habitudes alimentaires à mettre en place au quotidien durant votre remise en forme.
Les résultats seront au rendez-vous si vous êtes régulier, motivé et persévérant dans votre entraînement. Les coachs de notre salle de sport Legio restent à votre disposition pour répondre à vos questions et lever les doutes sur votre progression.
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