shared personal training
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La prise de masse musculaire est recherchée par beaucoup d’hommes dans le but d’avoir un corps plus taillé et plus musclé. Sur le papier, il semblerait qu’il suffit juste d’aller à la salle plusieurs fois par semaine et de manger en surplus calorique.
Sauf que c’est bien plus compliqué que ça.
Vous devez vous construire une routine d’entraînement solide pour suivre le programme au quotidien sans le subir. Bien au contraire, vous devez prendre du plaisir tout en restant patient sur les résultats physiques.
Voici les aspects essentiels d’une prise de masse que vous allez retrouver dans cet article :
Prise de masse, hypertrophie musculaire, développement musculaire… Les termes ne manquent pas pour décrire cette tendance à vouloir toujours prendre plus de muscles.
Quels sont les secrets pour y parvenir ?
Y-a-t-il des limites à la prise de masse ?
Êtes-vous limité par votre génétique ?
La prise de masse musculaire est un processus durant lequel une personne augmente sa masse maigre (les muscles) tout en limitant sa croissance de masse grasse (la graisse).
Cet objectif est indissociable d’une alimentation riche en protéines, elle-même responsable de la croissance des muscles. Elle est aussi basée sur un excédent en calorie journalier qui vous fait prendre du poids.
Dans toute bonne prise de masse qui se respecte, une alternance de prise de masse et de “sèche” est nécessaire pour éviter l’excès de prise de masse grasse. C’est donc un processus qui s’effectue sur le long-terme pour obtenir des résultats satisfaisants et durables.
Prendre du muscle est recommandé pour les personnes de physique ectomorphe (maigre). Grâce à ce genre de morphologie, il est possible d’obtenir des résultats visibles dès les 3 premiers mois.
Par contre, il faut bien retenir que la prise de masse se construit sur plusieurs années. Quand on débute, le piège est de se satisfaire des compliments de son entourage. Au bout de quelques mois, il peut y avoir un relâchement au niveau de l’entraînement, ce qui a pour conséquence une diminution ou stagnation de la prise de masse. C’est pourquoi il est important de rester humble vis-à-vis de ses progrès.
La gente féminine a tendance à moins développer de masse musculaire que les hommes en raison de leur taux de testostérone plus bas (hormone qui génère de la masse musculaire).
Dans le cas d’un programme prise de masse, il faudra adapter l’entraînement au cycle menstruel de la femme, donc bien le personnaliser au cas par cas.
Un rythme de 3 à 4 séances par semaine suffit pour progresser et obtenir des résultats physiques visibles après plusieurs semaines. Le corps a le temps de récupérer et de laisser les muscles au repos.
S’adapter au stimuli de l’effort répété vous permet de garantir une croissance musculaire plus rapide et sans blessures. Les muscles, les ligaments et les tendons se renforcent naturellement, sans risques de déchirure ou de rupture.
En pratiquant régulièrement, vous vous entraînez aussi à exécuter le bon mouvement pour vos exercices, sans trop forcer sur vos articulations, ce qui diminue le risque de blessures.
Pour maintenir un entraînement régulier, nous proposons à nos participants d’intégrer des séances de coachings sportifs en petit comité de 4 personnes. Rien de tel que l’effet de groupe pour vous motiver à vous dépasser !
Lors de l’entraînement, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Pour réparer et renforcer ces fibres, le corps a besoin de protéines (qui apportent une dose d’acides aminés) nécessaires au processus de réparation et de croissance des muscles.
On retrouve deux sources principales de protéines naturelles :
Rentrons plus en détails dans un programme d’alimentation de prise de masse avec les principales recommandations des coachs Legio :
Parfois, votre alimentation ne suffit pas à prendre du muscle. Vous avez besoin de complémenter avec une source de protéine supplémentaire.
On peut retrouver ces compléments alimentaires de protéines sous forme de poudres ou de gélules. En voici les deux types les plus répandus :
Cependant, certains produits peuvent contenir une surdose de caféine ou des produits non naturels qui créent un sentiment de dépendance.
Avant de commander un complément alimentaire protéiné, faites-vous conseiller par nos coachs Legio. Ils sont aussi là pour vous aider à faire le bon choix !
L’objectif d’une prise de masse réussi est de prendre du muscle sans prendre de graisses. Il faut que vous soyez constamment en surplus calorique chaque jour : 250 à 500 calories suffisent.
Chez Legio, nous vous proposons un bilan nutritionnel pour calculer votre apport protéique journalier idéal pour votre objectif de prise de masse. Nous utilisons le calculateur PrecisionNutrition pour déterminer votre dose de protéines à tenir au quotidien.
Par exemple, pour un homme de 70 kilos, la consommation de protéine recommandée sur une journée est de 110 grammes, soit 1,6g de protéines par kilo. Dans ce cas précis, il peut être pertinent de prendre un supplément de whey protéine.
Gardez à l’esprit que ce calcul reste seulement un ordre de grandeur à suivre. La valeur nutritionnelle des aliments peut être fausse selon les contextes. Par exemple, une même pomme peut varier au niveau calorique selon le type consommé. Une golden n’aura pas le même apport en sucres qu’une pomme granny.
Une méthode qui a fait ses preuves avec nos participants au programme prise de masse : mesurer la taille de votre consommation en protéines avec la paume de la main.
Deux paumes équivalent à votre consommation de protéines maigre par jour.
La taille du poing pour votre apport en fruits par jour.
Cela peut semble archaïque, mais ce principe reste le plus efficace en termes de résultats et de liberté sur l’alimentation.
Il est important de garder en tête qu’il ne faut pas transformer votre alimentation prise de masse en une obsession.
Pour minimiser l’apport de gras lors d’une prise de masse, vous pouvez vous rapprocher de nos coachs en nutrition Legio. Ils sauront vous construire un programme adapté à vos habitudes alimentaires et à votre emploi du temps.
Quand vous commencez un programme prise de masse, il est important d’entraîner son corps aux efforts intenses et répétés. Nous vous donnons un aperçu des exercices de bases pour commencer… Mais aussi, des erreurs les plus courantes chez les débutants à absolument éviter.
Tout d’abord, il faut respecter 3 règles importantes lors de votre séance de musculation de prise de masse :
Voici quelques exemples d’exercices et de techniques qui peuvent être réalisés lors de nos séances d’entraînement :
Les séries dégressives (ou drop set) : soulevez un poids assez lourd pour vous sur un certain nombre de répétitions jusqu’à l’échec. Réduisez le poids de 10 à 30% et continuer jusqu’à échec. Et ainsi de suite. Cela stimule les fibres musculaires profondes pour optimiser leur croissance.
Quand on débute un nouveau programme, on a souvent tendance à être surexcité, vouloir griller les étapes et arriver au résultat final le plus vite possible. Or, c’est le meilleur moyen pour saboter votre prise de masse et prendre un excédent de gras.
Voici un aperçu des erreurs qu’il faut à tout prix éviter pour garantir des résultats rapides et sur le long-terme.
Erreur #1 : Négliger son sommeil.
Le sommeil favorise naturellement votre récupération, ce qui améliore intrinsèquement votre croissance musculaire. Mal dormir néglige la reconstruction des fibres musculaires et donc, augmente le risque de blessure.
Erreur #2 : Sauter des repas.
Quand vous ne mangez pas assez, vous entraînez un déficit calorique, ce qui est l’objectif inverse d’une prise de masse ! De plus, vous ne fournissez pas la quantité nécessaire de nutriments pour reconstruire vos fibres musculaires après un entraînement.
Erreur #3 : Trop de cardio.
Un excès de cardio peut sur-brûler des calories et entraîner un déficit calorique. Vous pouvez perdre du poids… Au lieu d’en gagner !
Vous êtes aussi plus fatigué, ce qui rend les entraînements de musculation plus difficiles mentalement.
Erreur #4 : Manque de variété dans les exercices.
En répétant toujours les mêmes exercices, vos muscles s’habituent et vous ne progressez plus. Vous finissez aussi par vous lasser dû au manque de renouveau au fil des séances.
Erreur #5 : Ne pas suivre un programme d’entraînement structuré.
C’est nécessaire pour vous assurer une progression constante. Un programme de prise de masse vous donne une ligne directrice à suivre, mais aussi un suivi personnalisé avec des coachs sportifs. N’oubliez pas que nous sommes là pour vous apporter la motivation et la discipline et atteindre vos objectifs.
Que vous soyez débutant ou confirmé en musculation ou fitness, vous cherchez à optimiser tous les facteurs de progression : sommeil, alimentation, alcool, exercices…
Par manque d’expérience, vous pouvez mettre des mois, voire des années à peaufiner la méthode qui vous convient le mieux.
Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez toujours essayer une séance gratuite dans notre salle. Discutez de vos problématiques avec les coachs Legio et ils vous apporteront des éléments pour vous aiguiller sur les bonnes méthodes à suivre selon votre situation.
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